Možná máš kamarádky, jejichž děti usínají bez problémů a prospí celou noc. Ale co když právě u vás je to jinak? Právě zde mohou hrát roli biorytmy, které mohou mít vliv na spánek, trávení a celkovou pohodu. Na téma biorytmů a zdravého spánku jsem se spojila s Mgr. Janou Vondrákovou, Ph. D. Její cesta k biorytmům je propojena se studiem biochemie a fyziologie, a díky tomu přináší jedinečný pohled na vliv biorytmů na zdraví.  

Úvod do problematiky biorytmů a spánku

• Můžeš nám vysvětlit, co jsou biorytmy a jak ovlivňují spánek nejen dospělých, ale i malých dětí?

Biorytmy jsou přirozené biologické rytmy, tedy pravidelně se opakující děje v živých soustavách, nejen u lidí, ale i zvířat, rostlin a všech živých organismů. Tyto vnitřní cykly regulují fyziologické procesy v těle, jako je spánek, bdění, hlad, hladiny hormonů, tělesnou teplotu a další funkce. Nejčastěji mluvíme o cirkadiánních rytmech, tedy biorytmech nebo cyklech trvajících zhruba 24hodin a jsou nejznámější pro regulaci spánku a bdění. Tyto rytmy jsou řízeny centrálními biologickými hodinami, které se přizpůsobují vnějším podnětům, jako je světlo, teplota, ale i sociální interakce. Byť jsou nám tedy geneticky dány, z velké míry je jejich harmonický chod ovlivněn vnější podněty, které můžeme sami ovlivnit.

• Jak se vyvíjejí spánkové biorytmy u dětí ve věku 0-3 roky a jaké rozdíly pozoruješ mezi novorozenci, kojenci a batolaty?

Tady hned navážu, nepropadala bych tedy panice, že cirkadiánní rytmy jsou nám dány a nelze je nijak ovlivnit! Naopak, potřebují vnější synchronizátory, jako je právě světlo/tmu, aby správně fungovaly. A můžeme je tedy ovlivnit výrazně. Nejinak je tomu i u dětí, nicméně trvá, než se u nich cirkadiánní rytmus plně vyvine. Cirkadiánní rytmus se začíná vyvíjet už během těhotenství, kdy dítě přebírá cirkadiánní rytmus své matky podle jejích fyziologických signálů, jako jsou tělesná teplota, srdeční tep, hormonální rovnováha a další.

Novorozenci mají cirkadiánní rytmus vyvinutý až ve věku několika měsíců. To může způsobit, že jejich spánkový režim bude v prvních dnech, týdnech i měsících jejich života nepravidelný. Jejich cirkadiánní rytmus se postupně vyvíjí, jak se přizpůsobují vnějšímu prostředí a také změnám v rámci psychomotorického vývoje. Děti začínají uvolňovat melatonin zhruba ve věku tří měsíců a hormon kortizol se vyvíjí od 2 měsíců do 9 měsíců. Děti v ve věku 4 až 5 let se řídí plně cirkadiánním rytmem. Takže pokud budeme mluvit o kojenci nebo batoleti do 3 let věku, musíme mít stále na mysli, že jejich cirkadiánní rytmy jsou pořád „ve vývoji“ a procházejí řadou změn, stejně tak jako jejich celkový psychomotorický vývoj.

Po třech měsících se u kojenců začíná vyvíjet základní cirkadiánní rytmus, a to díky interakci s prostředím, jako je světlo a tma. Děti začínají více spát v noci a mají kratší spánkové epizody během dne (denní spánek). Ve věku kolem jednoho roku až tří let mají děti už relativně ustálený cirkadiánní rytmus, který se podobá rytmu dospělých. Rozpoznávají rozdíl mezi dnem a nocí a většina spánku se odehrává v noci.

• Vliv biorytmů na spánek dětí. Jakou roli hraje cirkadiánní rytmus u malých dětí, které ještě nemají plně vyvinuté spánkové cykly?

U malých děti, u kterých ještě není cirkadiánní rytmus úplně ustálen, a které ještě nedokážou dobře rozlišovat mezi dnem a nocí je spánek řízen spíše potřebou výživy/hladem a tělesnými potřebami než světlem a tmou. Je důležité si uvědomit, že cirkadiánní rytmy nejsou jen o regulaci spánku, regulují veškeré cyklicky se opakující biologické děje v těle, např. právě pocit haldu, tělesnou teplotu, hladiny hormonů, koordinaci, činnost střev a dalších orgánů, a také třeba náladu.

• Je pravda, že některé děti jsou „noční sovy“ a jiné „ranní ptáčata“ už od narození?

Ano, je pravda, že cirkadiánní rytmy jsou nám vrozené, a tedy genetiky dané. Nicméně tyto dva chronotypy jsou spíše extrémní případy, oba tvoří cca 25 % a ve společnosti je cca 50 % populace spíš „něco mezi tím“. A i tyto procentuální statistiky se v mnoha studiích různí. Poslední studie z této oblasti ukazují, že se jedná o dědičný rys, na který má vliv také měsíc narození dítěte a délka dnů během těhotenství matky. Pokud se tedy narodíte například na podzim/v zimě, budete spíše ranní typ, zatímco osoby narozené na jaře/v létě, jsou zase spíše noční tvorové. Brala bych to ovšem s rezervou. 😊

Tipy pro maminky ohledně podpory zdravého spánku

• Co mohou rodiče udělat, aby podpořili správné nastavení biorytmů u svých dětí a usnadnili jim tak usínání a kvalitní spánek?

Rodiče by především měli dbát na svoje správné biorytmy a dodržovat spánkovou rutinu, jít tak dítěti příkladem. U malých dětí je to náročnější, je třeba je pozorovat, každé je individuální a respektovat/vnímat prostě jejich potřeby, a to i co se týče spánku. Během prvních tří let procházejí děti obrovskými změnami, a i spánkové vzorce se neustále mění.

• Jaký vliv mají na spánek dětí světlo a tma? Existují nějaké konkrétní tipy, jak využít světlo pro podporu biorytmů u malých dětí?

Určitě přirozené denní světlo má obrovský vliv na synchronizaci vnitřních hodin a posléze vyladění cirkadiánních rytmů, a tedy i usínání a kvalitu spánku, proto doporučuji prostě hned ráno ven na čerstvý vzduch a světlo.

• Jaké činnosti během dne mohou pomoci optimalizovat spánkové rytmy dítěte? Může hrát roli například pravidelná venkovní aktivita?

Ano, výzkumy ukazují, že fyzická aktivita a pravidelný pohyb jsoujedním ze základnách pilířů správného fyziologického fungování těla a pomáhají i lepšímu trávení, produkci hormonů a opět lepšímu spánku.

Vztah mezi spánkem, stravou a biorytmy

• Může mít výživa a pravidelnost krmení vliv na spánek dětí a jejich biorytmy? Jaké potraviny nebo návyky by mohly pomoci zlepšit kvalitu spánku?

Cirkadiánní rytmy jsou synchronizovány s hlavními hodinami v mozku. A ty jsou přímo ovlivněny podněty z vnějšího prostředí, zejména světlem, proto jsou cirkadiánní rytmy svázány s cyklem dne a noci. Různé systémy těla však sledují cirkadiánní rytmy a řídí se jimi (máme tzv. orgánové hodiny), což znamená, že i jednotlivé orgány jako jsou játra nebo trávicí systém se řídí určitými pravidelnými cykly. Příjem potravy a kvalita stravy tedy mají zásadní vliv na synchronizaci periferních biologických hodin a rytmů. Nejsem specialista na výživu, tak si netroufám doporučit, které potraviny by přispěly k lepšímu spánku, kvalitu mohou zlepšit ty s vysokým obsahem Tryptofanu (aminokyselina důležitá pro syntézu serotoninu a posléze melatoninu – hormonu řídícího spánkový cyklus), jako je maso, mléčné výrobky, vejce, ryby, luštěniny a další.

• Existují nějaké specifické nutriční prvky, které podporují vývoj zdravých biorytmů u malých dětí?

Řekla bych tady jen obecně, že opravdu kvalitní a plnohodnotná strava bohatá na veškeré mikro a makroživiny nezbytné pro vývoj a růst. Napadá mne teď vápník a vitamín D, ale samozřejmě řada dalších látek.

Zvládání problémů s usínáním a nočním buzením

• Co dělat, když má dítě nepravidelný spánek nebo časté noční probouzení? Jak mohou rodiče zjistit, zda jde o problém s biorytmy?

Asi konzultovat se spánkovou poradkyní (Vyspanou mámou? 😊), protože u malých dětí je každá rada drahá! Nechala bych si určitě poradit od odborníka. Vím sama, že jsou to situace obzvlášť vyhrocené. Pokud jde o biorytmy, tak opravdu jít ven na slunce, ideálně dopoledne, hodně větrat před spaním a mít v ložnici tmu. To je základ.

• Máš nějaké tipy, jak usnadnit přechod na méně denního spánku (např. z dvou spánků na jeden) bez narušení biorytmů dítěte?

U nás se to stalo nějak přirozeně a syn přešel sám ze dvou na jeden. Jsou dny, kdy je v čase bývalého odpoledního spánku unavenější, takže odpočíváme a třeba jen prohlížíme knížku, a za 20 min je zase jako rybička 😊. Takže tip úplně nemám. Je to důležitá fáze vývoje, buďme trpěliví a dopřejme dětem čas. Pozitivní spánkové návyky a odpočinkové aktivity během dne, pomůžou překlenout přechodné období.

Vývoj biorytmů a jejich vliv na rodiče

• Jak vývoj biorytmů u dítěte ovlivňuje spánek rodičů a jak mohou maminky lépe sladit svůj spánkový rytmus s rytmem svého dítěte?

Dobrá otázka! Odpověď už je složitější. Spánek rodičů je samozřejmě kompletně „zničen a destruován“, protože se musíte přizpůsobit spánkovému „režimu“ a potřebám dítěte… Pro mne samotnou velké téma a taky jeden z důvodů, proč jsem se začala právě biorytmům do hloubky věnovat.  Jak sladit svůj spánkový rytmus s rytmem dítěte, no prostě ho vnímat a vyhovět mu (což je ovšem často totálně vyčerpávající, protože nemáte žádný prostor na sebe, partnera, nebo jiné věci, co byste chtěli dělat). Chce to, držet se svojí zajeté ranní a večerní rutiny, jak jen vám to situace dovolí, chodit spát brzy kolem 22:00 a neukrajovat z toho času, kdy už máte spát. Je to ale oříšek.

• Může pravidelný spánkový režim rodiče pozitivně ovlivnit spánek dítěte? Jaké kroky mohou rodiče podniknout, aby vytvořili co nejlepší spánkové prostředí pro celou rodinu?

Myslím, že určitě, dítě se postupně učí a přejímá návyky rodičů, už ví, že rutina jako čištění zubů, nebo vana povedou do postele, rodiče jdou určitě i v tomto příkladem. Rodiče by měli vytvořit hlavně milující a bezpečné prostředí. Ohledně spánkového prostředí platí obecné rady dodržování spánkové hygieny a spánkové rutiny. Pokud to jde nastavit, tak bych dbala na pravidelnou hodinu, kdy dítě ukládat ke spánku a pravidelnou dobu vstávání, i o víkendu.

Mýty a fakta o dětském spánku

• Jaké jsou největší mýty týkající se dětského spánku a biorytmů, se kterými se setkáváš? Jaká je realita podle vědeckých poznatků?

Například asi to, že děti jsou schopny usínat samy bez pomoci rodičů. Tato schopnost se vyvíjí postupně, jak se vyvíjí jejich nervový systém, a to v průběhu několika let. Takže nemůžeme očekávat, že například batole usne hned samostatně, bez podpory rodiče. O miminkách a kojencích nemluvě. Další asi známý mýtus je, že všechna miminka by měla spát stejnou dobu. Ano, obecná doporučení existují, ale každé dítě má jiné potřeby, je individuální. Je potřeba děti sledovat, jestli vypadají odpočatě a jsou aktivní během bdění.

• Často se říká, že by děti měly spát „přesně podle harmonogramu.“ Je to skutečně pravda, nebo existuje nějaký prostor pro flexibilitu?

V první řadě, bychom si jako rodiče měli uvědomit, že spánek dětí se mění s jejich věkem, což je dáno vývojem jejich mozku a vývojem cirkadiánních rytmů. Proto bychom měli mít také realistická očekávání, co se spánku týče. Zdravé spánkové návyky u dětí bychom měli podpořit, studie ukazují, že děti s konzistentními spánkovými návyky, lépe spí, jsou méně podrážděné a lépe se soustředí, ale přesný harmonogram na minuty splnit reálně nelze, obzvlášť když má rodina děti různých věkových skupin s různými spánkovými potřebami. Takže prostor pro flexibilitu tu určitě je. Vytvořme spánkové prostředí bez stresu, tedy takové, ve kterém bude celé rodině dobře, a bude jí vyhovovat.

Zaujalo tě téma biorytmů  a ráda by ses o něm dozvěděla víc? Pak určitě sleduj Jany instagramový účet @V_rytmu_biorytmu.